آب مرغ یا سبزیجات: یك‌دوم پیمانه

اسفناج: 2 قاشق غذاخوری

نمك و فلفل: به مقدار لازم

روغن زیتون: یك قاشق چایخوری

پیاز خرد شده: یك‌دوم عدد

سیر كوبیده شده: یك عدد

برنج: یك پیمانه

سبزیجات (جعفری و شوید)‌: به مقدار دلخواه

طرز تهیه: برنج را از قبل خیس كنید. نصف آب مرغ یا سبزیجات را همراه اسفناج در یك مخلوط‌كن بریزید و با دور تند با هم مخلوط كنید تا یكنواخت شود.

بقیه آب مرغ را درون یك ظرف ریخته و آن را روی حرارت بگذارید تا جوش بیاید. یك تابه را روی حرارت ملایم بگذارید، درون آن روغن بریزید و كمی صبر كنید تا داغ شود. سپس پیاز را داخل آن بریزید و حدود 5 ـ 3 دقیقه آن را سرخ كنید تا نرم شود. بعد سیر و برنج را به آن اضافه كنید، نمك بزنید و چند دقیقه با هم تفت دهید. به آب مرغی كه از قبل جوش آمده بود، كمی آب اضافه كنید و بگذارید تا جوش بیاید. حرارت را كم كنید، در ظرف را بگذارید و 5 دقیقه به همین حالت بماند تا بپزد. سپس در ظرف را برداشته و موادی كه درون مخلوط‌كن است به آن اضافه كنید. اگر آب مرغ كم بود به آن اضافه كنید. شعله را زیاد كنید تا جوش بیاید. سپس در ظرف را گذاشته و شعله را كم كنید و حدود 15 ـ 10 دقیقه بگذارید تا بپزد. وقتی آب برنج تمام شد در ظرف را برداشته، ادویه را اضافه كنید و روی قابلمه دم‌كنی بگذارید تا برنج 10 دقیقه با شعله كم دم بكشد. سپس آن را در ظرف دلخواه ریخته و سرو كنید.

هر پیمانه برنج (165 گرم)‌ حاوی 193 كالری است. برنج حاوی مواد مغذی بسیار مفیدی است. از آنجا كه برنج غنی از كربوهیدرات است، می‌تواند به عنوان منبع مفیدی برای تامین انرژی بدن به شمار رود. البته به علت كربوهیدرات بالا كسانی كه از برنامه‌های كاهش وزن استفاده می‌كنند باید مصرف برنج را محدود كنند.

برنج كلسترول و سدیم ندارد، به همین علت توانسته به یك منبع غذایی كم‌خطر برای افراد مبتلا به فشار خون بالا تبدیل شود. از نظر مواد معدنی و ویتامین‌ها، برنج منبع خوبی از نیاسین، ویتامین D، كلسیم، فیبر، آهن و ریبوفلاوین است. برنج سبوس‌دار حاوی فیبر نامحلول است كه از یبوست مزمن جلوگیری می‌كند و اگر همراه با آب كافی مصرف شود به جلو راندن غذا در روده‌ها كمك می‌كند. به افراد دیابتی توصیه می‌كنیم كه به جای برنج سفید از برنج قهوه‌ای استفاده كنند، چراكه موجب تغییرات زیادی در قند خون نمی‌شود.

علاوه بر آن نشان داده شده است كه برنج قهوه‌ای می‌تواند در پیشگیری از ابتلا به آلزایمر نقش داشته باشد.

مواد لازم گوشت اردك

سينه اردك: 200×4 گرم
پودر آويشن: به ميزان لازم
فلفل قرمز چيلي: يك عدد
نعناي تازه: يك دسته كوچك
ليمو: يك‌دوم
عسل رقيق: يك قاشق غذاخوري

مواد لازم سياباتا

نان تست: 10 عدد
رزماري تازه:‌ يك دسته كوچك
سير: 5 حبه

فر را روشن كرده و در درجه حرارت 200 درجه سانتي‌گراد يا 400 درجه فارنهايت بگذاريد.

گوشت اردك

سينه اردك را برش بزنيد تا كاملا پخته شود. به صورت ضربدري روي سينه اردك را با چاقو به آرامي خط بيندازيد و روي يك تخته چوبي قرار دهيد. روي گوشت‌ها نمك و فلفل همراه با پودر آويشن بپاشيد و گوشت‌ها را مجدد برگردانيد و روي طرف ديگر نيز ادويه و فلفل قرمز چيلي بپاشيد تا كاملا به خرد گوشت‌ها برود. درون ماهي‌تابه روغن زيتون بريزيد و سينه اردك را آماده طبخ كنيد و درون ماهي‌تابه قرار دهيد و بگذاريد تا به مدت 16 تا 20 دقيقه سرخ شود، هرچند دقيقه يك‌بار سينه‌ها را در ماهي‌تابه برگردانيد. يك در كوچك‌تر از در اصلي ماهي‌تابه را روي گوشت اردك‌ها قرار دهيد. هنگامي كه گوشت‌ها كاملا پخت آن را روي يك تخته چوبي قرار دهيد و با چاقو برش دهيد و در ظرفي كه مي‌خواهيد سرو كنيد قرار دهيد. نعناها را روي تخته برش بزنيد و روي گوشت‌ها بريزيد، ليمو را برش بزنيد و روي گوشت‌ها بچكانيد. گوشت‌ها آماده سرو هستند اما در آخر روي آن‌ها عسل رقيق بريزيد.

مواد اولیه:

سینه مرغ یک عدد

سبزی (هویج، نخودفرنگی، ذرت و جعفری) به میزان لازم

پنیر پیتزا و آرد سوخاری به میزان لازم

تخم‌مرغ یک عدد

روغن دو پیمانه

طرز تهیه:

* سینه‌ی مرغ را باز کرده، سبزی و پنیر پیتزا را داخل آن قرار داده و لوله می‌کنیم.

* سپس آن را به تخم‌مرغ و آرد سوخاری آغشته کرده و داخل روغن قرار می‌دهیم تا کاملاً سرخ و طلایی شود.

* این غذا را با سبزی‌های مورد علاقه خود می‌توانید تزئین کنید.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

مواد لازم برای 6 تا 8 نفر

بلغور گندم آسیاب شده 500 گرم

گوشت چرخ کرده بدون چربی 500 گرم

سیر له شده 3 حبه

آرد سفید 2 قاشق غذا خوری

پیاز خرد شده 2 عدد

پودر زیره 1 قاشق چای خوری

نمک و فلفل سیاه به دلخواه

زرد چوبه نصف قاشق چای خوری

روغن به میزان لازم برای سرخ کردن کبه ها

مواد لازم برای داخل کبه

پیاز خرد شده 2 عدد

روغن 3 قاشق غذا خوری

گوشت چرخ کرده 250 گرم

نمک و دارچین به دلخواه

صنوبر یا خلال بادام یک چهارم پیمانه

فلفل سیاه نصف قاشق چای خوری

طرز تهیه

* بلغور گندم را 4 ساعت در آب خیس کنید و آبکشی کنید تا آب آن کاملاً گرفته شود.

* گوشت چرخ کرده، سیر، پیاز، پودر زیره، نمک، فلفل سیاه و زرد چوبه را با آرد مخلوط کنید.

* سپس بلغور گندم را بیفزایید و همه‌ی مواد را در مخلوط کن بریزید تا خمیری یکدست به دست آید.

* سپس با دست کمی خمیر را ورز دهید و آن را 30 دقیقه در یخچال بگذارید.

* برای آماده کردن مواد داخل کبه، پیاز خرد شده را در روغن تفت دهید و سپس گوشت چرخ کرده را بیفزایید و بگذارید با حرارت ملایم تفت بخورد تا آنجا که آب گوشت بخار شود.

* سپس دارچین، نمک و فلفل را بیفزایید و پس از کمی تفت صنوبر یا خلال بادام را اضافه کنید.

* سپس مواد را از روی حرارت بردارید و بگذارید کاملاً خنک شود.

* از خمیر بلغور و گوشت به اندازه‌ی یک توپ کوچک بردارید و وسط آن را باز کنید از مواد آماده شده‌ی داخل کبه، به اندازه‌ی یک قاشق چای خوری در وسط خمیر بگذارید و خمیر را به شکل بیضی درآورید.

* کبه های آماده شده را در یک سینی آرد پاشیده شده، بچینید. این کار را ادامه دهید تا همه‌ی خمیر و مواد تمام شود.

* سپس کبه ها را در روغن فراوان سرخ کنید تا کاملاً برشته شود.

نکته

1- بلغور آسیاب شده کمک می‌کند تا خمیر یکدست شود.

2- برای نگهداری، کبه ها را می‌توانید بعد از چیدن در سینی داخل فریزر بگذارید و بعد از یخ زدن داخل کیسه فریزر به مدت طولانی نگه دارید.

3- به جای خیس کردن بلغور می‌توان آن را یکی دو جوش داده و بعد استفاده کنید.

4- برای پیدا کردن طعم اصلی این غذا از زردچوبه برای سرخ کردن گوشت استفاده نکنید و فقط به دارچین اکتفا کنید.