دیدنی های جذاب امروز

ارسال برای دوستان

بسياري از مردم نمي توانند باور كنند كه چربي ها نيز براي سلامتي لازم هستند. اسيدهاي چرب در واقع زير بناي چربي ها هستند و بعضي از آنها از اين جهت " ضروري " خوانده مي شوند كه بدن نمي تواند آنها را بسازد و بايد حتماً از طريق مواد غذايي تأمين شوند.

بررسي ها نشان داده اند كه ميزان ويتامين A موجود در يك هويج متوسط دو برابر مقدار توصيه شده در روز است ، پس مصرف اين سبزي واقعاً براي تقويت چشم مؤثر است. اگر شما هويج دوست نداريد نگران نباشيد. مواد غذايي زياد ديگري وجود دارند كه حاوي مقدار زيادي ويتامين A و ديگر مواد لازم براي سلامت چشم هستند. در اين مقاله سعي کرده ايم ويتامين ها و ديگر تركيبات مفيد براي سلامتي چشم و مواد غذايي حاوي آنها را معرفي کنيم.

1- آنتي اكسيدان ها

آنتي اكسيدان ها مولكول هايي هستند كه با خنثي كردن " راديكال هاي آزاد " مانع اثر مخرب آنها بر سلول هاي بدن مي شوند. راديكال هاي آزاد تركيباتي هستند كه بر اثر واكنش هاي شيميايي در داخل بدن توليد مي شوند. تحقيقات نشان داده است كه بعضي از آنتي كسيدان ها خطر ابتلا به بسياري از بيماري ها از جمله بيماري هاي چشم مثل كاتاراكت ( آب مرواريد ) را كاهش مي دهند.

الف ) ويتامين A و كاروتنوئيدها

ويتامين A آنتي اكسيداني است كه در مواد غذايي حيواني مثل شير و لبنيات، جگر ، تخم مرغ ، كره و مواد غذايي گياهي حاوي كاروتنوئيدها وجود دارد. كاروتنوئيدها رنگدانه هاي قرمز و زردي هستند كه در گياهان و حيوانات وجود دارند. اين مواد به عنوان آنتي اكسيدان عمل كرده و همچنين انواع خاصي از آنها ( كه بيشتر بتا-كاروتن است) به ويتامين A تبديل مي شوند. بعضي از كاروتنوئيدهاي ديگر نظير لوتئين و زيگزانتين نيز مفيد هستند.

ويتامين A مانع شب كوري مي شود. كمبود ويتامين كه سبب شب كوري شده باشد، در صورت عدم درمان مي تواند سبب گزروفتالمي ( خشكي چشم )، زخم هاي قرنيه و تورم پلك ها شود. خشكي چشم نيز در صورت عدم درمان مي تواند سبب كوري شود. بد نيست بدانيد كه كمبود ويتامين A يكي از علل اصلي كوري در كشورهاي در حال توسعه است. تحقيقات همچنين نشان داده است كه ويتامين A مانع شكل گيري كاتاراكت شده است.

ميزان لازم ويتامين A براي مردان بالاتر از 11 سال 1000RE1 و در زنان بالاي 11 سال 800RE است. RE يا RETINAL EQUIVALENT ؛ واحد اندازه گيري ويتامين A و به معناي " معادل رتينول " است. ويتامين A با واحد بين المللي (INTERNATIONAL UNIT) نيز سنجيده مي شود. در مواد غذايي با منشاء گياهي هر RE معادل 10 واحد بين المللي و در مواد غذايي با منشاء حيواني هر RE معادل 3.3 واحد بين المللي است.

افراد سيگاري و افرادي كه الكل مصرف مي كنند، بايد ويتامين A بيشتري دريافت كنند، زيرا توتون مانع جذب ويتامين A مي شود. الكل نيز ذخيره ويتامين A بدن را از بين مي برد. در عين حال بايد مراقب قرص هاي ويتامين حاوي بتا- كاروتن نيز بود. مطالعات نشان داده اند كه اين قرص ها شيوع سرطان ريه را در افراد سيگاري بالا مي برند. در اين موارد بهتر است ويتامين A لازم از طريق مواد خواركي تأمين شود. جدول زير مواد غذايي غني از ويتامين A و مقدار اين ويتامين را در آنها نشان مي دهد:

ماده غذايي RE در 100 گرم RE در مصرف معمول:

روغن كبد ماهي 30,003 4,080 (يك قاشق غذاخوري)
جگر سياه 10,503 11,868 (113 گرم)
جگر مرغ 6,165 1,973 (1 عدد)
هويج 2,813 2,025 (1 عدد)
سيب زميني شيرين (نوع خاصي از سيب زميني) 2,006 2,668 (1 عدد)
کلم 890 596 (يك فنجان، خرد شده)
کدو 870 1,092 (يك فنجان، خرد شده)
فلفل دلمه اي قرمز 570 849 (يك فنجان، خرد شده)
انبه 389 806 (1 عدد)
طالبي 322 515 (يك فنجان، خرد شده)

مقادير بالا در مورد مواد غذايي خام صدق مي كند. پختن مواد غذايي محتواي ويتاميني آن را تغيير مي دهد، زيرا گرما سبب تخريب ويتامين A و بتا- كاروتن موجود در مواد غذايي مي شود. همچنين، در صورتي كه از مواد غذايي تازه استفاده نمي كنيد ، مواد يخ زده بهتر از مواد كنسرو شده هستند.

ب ) لوتيئين و گزانتين

لوتيئين و گزانتين رنگدانه ها ي گياهي زرد رنگ هستند. مطالعات مختلف نشان داده اند لوتئين و گزانتين ممكن است در كاهش خطر ابتلا به كاتاراكت مؤثر باشند. لوتئين و گزانتين ارتباط تنگاتنگي با هم دارند. اين دو ماده اغلب همراه با يكديگر در سبزيجات و ميوه جات يافت شده و بدن مي تواند لوتئين را به گزانتين تبديل كند. در حال حاضر مقدار مصرف روزانه اي اين دو ماده مشخص نشده است ولي بهتر است روزانه کمي مصرف شوند زيرا بدن نمي تواند اين دو ماده را بسازد. بهترين منبع تأمين اين مواد، سبزيجات سبز و پربرگ بويژه اسفناج است. كلم و سبزيجات سبز رنگ نيز منابع خوبي هستند. لوتئين و گزانتين را مي توان در سبزيجات و ميوه جات زرد و نارنجي رنگ نظير ذرت نيز يافت. سبزيجات پخته مقادير بيشتري لوتئين دارند، زيرا پختن سبب شكسته شدن ديواره سلول ها و آزاد شدن لوتئين مي شود.

ج ) ويتامين C و بيوفلاونوئيدها (BIOFLAVONOIDS)

هر چند که اين مطلب با ويتامين A شروع شد، ولي اين ويتامين تنها ماده غذايي مفيد براي چشم نيست. يكي ديگر از مواد بسيار مفيد براي بينايي ويتامين C است. بيوفلاونوئيد ها نيز مواد آنتي اکسيداني هستند که علاوه بر کمک به اثر گذاري ويتامين C ، خود نيز فوايدي دارد. مطالعات نشان داده اند كه مقادير بالاي ويتامين C مي تواند باعث كاهش خطر ابتلا به كاتاراكت شود. همچنين مي تواند با كاهش فشار چشم ، مانع گلوكوم ( آب سياه ) شده و يا بيماري را در مبتلايان تسكين دهد.

ميزان نياز روزانه به ويتامين C 60 ميلي گرم در روز است. نكته قابل توجه اين است كه اين مقدار بايد به صورت روزانه مصرف شود، زيرا بدن انسان نه تنها قادر به ساخت اين ويتامين نيست، حتي نمي تواند آن را براي مدت طولاني ذخيره كند. افراد سيگاري ، كساني كه الكل مصرف مي كنند و مبتلايان به ديابت بايد مقادير بيشتري مصرف كنند.

مركبات مثل پرتقال و ليمو ، فلفل دلمه اي، کيوي ، گوجه فرنگي ، توت فرنگي ، سيب زميني و سبزيجات سبز و پر برگ منابع غني ويتامين C هستند. جدول زير مواد غذايي غني از ويتامين C و مقدار اين ويتامين را در آنها نشان مي دهد:

ماده غذايي ميلي گرم در 100 گرم ميلي گرم در مصرف معمول:

فلفل دلمه اي قرمز 190 283 (يك فنجان، خرد شده)
كلم 120 80 (يك فنجان، خرد شده)
كلم بروكلي 93 82 (يك فنجان، خرد شده)
فلفل دلمه اي سبز 89 133 (يك فنجان، خرد شده)
توت فرنگي 57 86 (يك فنجان، نصف شده)
پرتقال 53 70 (1 عدد)
طالبي 42 68 (يك فنجان، خرد شده)
گريپ فروت 34 44 (نصف گريپ فروت)
انبه 28 57 (1 عدد)
تمشك 25 (يك فنجان)

مقادير بالا در مورد مواد خام صدق مي كند. پختن مواد غذايي اين مقادير را تغيير مي دهد، زيرا گرما سبب كاهش ويتامين C موجود در مواد غذايي مي شود. نور نيز سبب تخريب ويتامين C مي شود. از اين رو بهتر است مثلا آب پرتقال در بسته بندي هاي پلاستيكي يا مقوايي خريداري شود تا شيشه هاي شفاف. همچنين، مواد غذايي تازه ، ويتامين C بيشتري دارند تا مواد غذايي يخ زده يا كنسرو شده.

مواد غذايي مفيد براي تقويت چشم و بينايي (2)

د ) ويتامين E و مواد معدني

ويتامين E نيز يکي از آنتي اکسيدان هاي قوي مي باشد. مطالعات زيادي نشان داده كه ويتامين E به پيشگيري از كاتاراكت مي کند . مقدار توصيه شده ويتامين E در مردان بالاي 11 سال 10 ميلي گرم و در زنان بالاي 11 سال 8 ميلي گرم در روز است. سيگار كشيدن نياز به ويتامين E را نيز زياد مي كند.

بهترين منبع ويتامين E آجيل و روغن هاي گياهي است. جدول زير مواد غذايي غني از ويتامين E و مقدار اين ويتامين را در آنها نشان مي دهد:

ماده غذايي ميلي گرم در 100 گرم ميلي گرم در مصرف معمول:

تخمه آفتاب گردان 50 36 (نصف فنجان)
بادام 24 17 (نصف فنجان)
فندق 24 16 (نصف فنجان)
بادام زميني 9 7 (نصف فنجان)
انبه 1 2 (1 عدد)

چشم براي سلامتي خود به بعضي از مواد معدني نيز نياز دارد. براي مثال سلنيوم به جذب ويتامين E و ساخته شدن آنتي اكسيدان ها در بدن كمك مي كند. غذاهاي دريايي از جمله مواد غذايي حاوي مقادير زياد سلنيوم هستند. روي نيز به جذب ويتامين A كمك كرده و همچنين بخشي از يك آنزيم است كه تعداد راديكال هاي آزاد را كم مي كند. مطالعات نشان داده اند كه روي، چشم را در برابر شب كوري محافظت مي كند. روي در غذاهاي دريايي، جوانه گندم و آجيل يافت مي شود.

2- اسيدهاي چرب ضروري

بسياري از مردم نمي توانند باور كنند كه چربي ها نيز براي سلامتي لازم هستند. اسيدهاي چرب در واقع زير بناي چربي ها هستند و بعضي از آنها از اين جهت " ضروري " خوانده مي شوند كه بدن نمي تواند آنها را بسازد و بايد حتماً از طريق مواد غذايي تأمين شوند.

اسيدهاي چرب ضروري شامل چربي هاي اشباع نشده اُمگا-3 و اُمگا-6 هستند اُمگا-3 اصلي، آلفا-لينولنيك اسيد است و مشتقات شامل ايكوزاپنتانوئيك اسيد (EICOSAPENTAEONIC ACID)، داكوزاهگزانوئيك اسيد (DACOSAHEXAENOIC ACID) و چند تركيب ديگر است. اُمگا-6 اصلي نيز لينولئيك اسيد است كه مشتقات آن تاثيري در سلامت چشم و بينايي ندارند.
اسيدهاي چرب ضروري در تكامل بينايي در نوزادان نقش دارند. كمبود اين مواد ( به ويژه اُمگا-3 ) در بزرگسالان ممكن است سبب كاهش ديد شود. مطالعات نشان داده كه كمبود طولاني مدت ممكن است سبب تخريب شبكيه شود. بدن هر دو نوع اسيد هاي چرب ضروري را به پروستاگلاندين ها تبديل مي كند كه يكي از اثرات آنها كمك به خروج مايع چشم و تنظيم فشار داخل چشم است.

مقدار توصيه شده مصرف اسيدهاي چرب ضروري براي اُمگا-3، 65/0 گرم و براي اُمگا-6، 44/4 گرم است، ولي بسياري از محققين نسبت مصرف اُمگا-6 به اُمگا-3 را مهم مي دانند. مقدار مناسب اين نسبت 1 به 1 تا 4 به 1 است، در حاليكه در بيشتر رژيم هاي غذايي اين نسبت بسيار بيشتر از اين است. بنابراين مقدار مصرف اُمگا-6 در مقايسه با اُمگا-3 در بسياري از رژيم هاي غذايي بايد كاهش يابد.

بهترين منبع تأمين اُمگا-3 ماهي است و مقدار توصيه شده مصرف دو بار در هفته است.
نكته اي كه بايد به آن توجه داشت اين است كه روغن ماهي راديكال هاي آزاد توليد مي كند ، به همين دليل كساني كه زياد ماهي يا روغن ماهي مصرف مي كنند، بايد به ميزان كافي آنتي اكسيدان به ويژه ويتامين E مصرف كنند.

نكته قابل توجه ديگر اين است كه بيشتر اُمگا-6 مصرفي از روغن نباتي حاصل مي شود، به همين دليل استفاده از روغن مايع مي تواند ميزان اُمگا-6 مصرفي را تا حد زيادي كاهش دهد.

تحقيقات نشان داده است كه آنتي اكسيدان ها خطر ابتلا به كاتاراكت را كاهش مي دهند. بعضي از آنتي اكسيدان ها فوايد ديگري نيز دارند. بطور مثال ويتامين A چشم را در برابر كوري محافظت كرده و ويتامين C ممكن است در جلوگيري يا تسكين گلوكوم نقش داشته باشد. همچنين اسيد هاي چرب ضروري علائم خشكي چشم را كاهش داده و از چشم محافظت مي كنند.

مواد غذايي زير براي داشتن چشمي سالم توصيه مي شوند:

ويتامين A : روغن كبد ماهي ، جگر، هويج
لوتئين و گزانتين : اسفناج، كلم
ويتامين C: فلفل دلمه اي ، كلم ، توت فرنگي ، پرتقال
بيوفلاونوئيدها : مركبات، انگور
ويتامين E : تخمه آفتاب گردان، بادام ، فندق
سلنيوم : آجيل، غذاهاي دريايي
روي : جوانه گندم ، آجيل
اسيدهاي چرب ضروري : ماهي

بطور كلي شما بايد مقادير زيادي سبزيجات سبز و پر برگ و هفته اي دو بار ماهي مصرف كنيد تا چشمي سالم داشته باشيد