رژيم - پگاه سرامي:
اسيدهاي چرب امگا3 به دليل حضور در غشاي سلولي در فعاليتهاي فيزيولوژيك بدن نقش حياتي دارند.
اين روزها كمتر كسي است كه كلمه امگا3 را نشنيده باشد. بهطوركلي روغنها و چربيها از مهمترين اجزاي تشكيل دهنده غذاي انسان به شمار ميآيند. چربيها در سلولها و بافتهاي بدن وجود دارند و در ساختمان غشاي سلولي نقش مهميايفا مينمايند.
از آنجا كه يك گرم چربي در بدن معادل 9 كيلوكالري، انرژي توليد ميكند كه اين مقدار بيش از دو برابر كربوهيدراتها (قندها) و پروتئينهاست، در نتيجه ميتوان از چربيها براي كودكاني كه رشد خوبي ندارند در هر وعده غذايي به غذاي آنها اضافه نمود.
اسيدهاي چرب از اجزاي تشكيل دهنده چربيها است كه بدن قادر به توليد انواع ضروري آن نيست و بايد از طريق ماده غذايي تامين گردد كه از آن جملهاند: امگا3 و امگا6. اسيدهاي چرب امگا3 به دليل حضور در غشاي سلولي در فعاليتهاي فيزيولوژيك بدن نقش حياتي دارند. اين اسيدهاي چرب همچنين در تنظيم كليه عملكردهاي زيست شناختي، دستگاه قلبي و عروقي، توليد مثل، ايمني و عصبي به كار ميروند.
نام ديگر امگا3 اسيد لينولنيك و نام ديگر امگا6 اسيد لينولئيك ميباشد. براي آنكه بدن ما بتواند از امگا3 و امگا6 موجود در مواد غذايي، مشتقات مورد نياز خود را بسازد بايستي آن دو ماده را به نسبت متعادل با يكديگر دريافت كند. نسبت ايدهآل امگا6 به امگا3 ميبايست 1:1 و حداكثر 4:1 باشد، اما متاسفانه اين مقدار در افراد جامعه 11:1 تا 30:1 است يعني مصرف امگا6 در اغلب موارد سي برابر بيش از امگا3 است.
گفتني است كه مصرف مجزاي هركدام از اين دو ماده به تنهايي سبب ايجاد مشكلات زيادي در بدن ميشود زيرا هرگاه امگا6 بيش از امگا3 مصرف گردد بدن نيز تنها از امگا6 استفاده مينمايد. از عوارض كمبود امگا6 ميتوان به اگزما، ريزش مو، تحليل كبد، افزايش ابتلا به عفونت و تاخير در التيام زخمها اشاره كرد و از عوارض كمبود امگا3 ميتوان لاغري، آسيب به بينايي و توانايي يادگيري، افزايش تري گليسيريد و فشارخون و خشكي پوست را برشمرد.
امگا6 در تخم مرغ، مارگارين، گوشت قرمز، ذرت و غلات يافت ميشود. امگا3 خاصيت ضد انعقادي دارد ولي امگا6 انعقاد خون را افزايش ميدهد. امگا3 در ماهيهاي روغني مثل ماهي آزاد و قزلآلا همچنين در كنجد، دانه كتان و گردو يافت ميشود. روغن سويا و روغن آفتابگردان نيز هردو اسيد چرب برشمرده هستند.
به خاطر داشته باشيم 60درصد از مغز به چربيها اختصاص دارد پس عملكرد صحيح مغز و سلولهاي عصبي و شبكيه چشم به اسيدهاي چرب از جمله امگا3 وابسته است. امگا3 در بدن به پروستاگلندينها و ايكوزانوييدها تبديل ميشود.
پروستاگلندينها در تنظيم فشار خون، انعقاد خون، پاسخهاي آلرژيك، عملكرد كليهها و دستگاه گوارش، توليد انرژي و تنظيم هورمونهاي جنسي نقش دارد. مصرف امگا3 سبب كاهش كلسترول و تري گليسيريدهاي خون، كاهش فشارخون، كاهش وزن، پيشگيري از بيماريهاي قلبي و عروقي، درمان و كاهش دردهاي مفاصل، آرتريت روماتوئيد و آرتروز ميگردد.
از آنجا كه امگا3 جذب كلسيم را افزايش ميدهد و رسوب كلسيم را در بافتهاي استخواني تسهيل مينمايد، سبب درمان پوكي استخوان ميشود. همچنين اين ماده در درمان افسردگي، خشكي چشم، كاهش دردهاي قاعدگي، جلوگيري از تصلب شرائين و كاهش بروز سرطانهاي سينه، تخمدان، پروستات و دستگاه گوارش موثر است و همچنين سبب درمان و پيشگيري از آلزايمر، آسم، اختلال كم توجهي بيشفعالي، ميگرن، آكنه ميشود.
مصرف اين ماده سبب بهبود توان ذهني و حافظه، جلوگيري از پيري زودرس، تثبيت انسولين و قندخون، افزايش سطح هورمون رشد و افزايش رشد عضلات ميگردد و لذا مصرف اين ماده به زنان باردار و شيرده توصيه ميگردد زيرا چنانچه گفته شد اين ماده در تكامل مغز و سيستم عصبي نيز نقش اساسي دارد.
با مصرف امگا3 مقاومت بدن در مقابل انواع سرطان افزايش مييابد و در نتيجه باعث كاهش رشد غدههاي سرطاني ميگردد اما لازم به ذكر است افرادي كه دچار اختلالات خوني هستند، كساني كه پوستشان به راحتي دچار كوفتگي و كبودشدگي ميگردد، كساني كه از داروهاي آسپرين و رقيق كننده خون استفاده مينمايند، افرادي كه به غذاهاي دريايي حساس هستند، افرادي كه فشارخون بالا دارند ونيز كساني كه دچار ضعف سيستم ايمني بدن هستند نبايد امگا3 مصرف كنند زيرا مصرف ميزان امگا3، سيستم ايمني بدن را سركوب مينمايد و اگر بيش از نياز بدنمان از اين ماده مصرف نماييم موجب اسهال، تهوع، كاهش جذب ويتامينهاي A,D,E,K (ويتامينهاي محلول در چربي) ميگردد.
اين اسيد چرب به نور و حرارت و اكسيژن بسيار حساس است و در نتيجه اين مواد بايد در ظروف در بسته و در يخچال و دور از نور نگهداري شود. پيشتر گفتيم كه امگا3 در روغنهاي ماهي موجود است.
عليرغم دانستن اين نكته و نقش مصرف ماهي و ساير آبزيان در افزايش ضريب سلامت جامعه اما مصرف سرانه آبزيان در كشورمان اكنون 5كيلوگرم است كه در مقايسه با مصرف سرانه جهاني ناچيز است.
امگا3 كليد هوش كودكان است در نتيجه مادران باردار بايد در هفته يك تا دو بار مصرف نمايند از طرفي اين ماده باعث كاهش خطر تولد نوزاد نارس ميگردد و با افزايش رشد سريع مغز جنين، توان هوشي را در كودكان زياد مينمايد.
تحقيقات علميحاكي از آنند كه سطح امگا3 در خون افراد مبتلا به افسردگي كمتر از افراد عادي است. جالب اينكه اگر در افراد افسرده اين ميزان پايينتر از حد معمول باشد امكان خودكشي آنها تا 8 برابر نسبت به افراد افسردهاي كه اين مشكل را ندارند (عليرغم افسرده بودن، ميزان امگا3 طبيعي دارند) بيشتر ميشود.
و از آنجا كه يك زندگي پر از سلامت در كودكي نهفته است، دريافت منظم و صحيح اسيد چرب امگا3 در اين دوران و يا حتي در دوران جنيني سبب محافظت از بدن در مقابل بسياري از امراض ميشود. امراضي كه منشأ بيماريهاي ناتوان كننده مزمن در كودكان است مانند آسم و آلرژي، اختلالات يادگيري، بيش فعالي و پرخاشگري.
كودك تا قبل از تولد، اسيد چرب امگا3 مورد نياز خود را از مادر تأمين ميكند و پس از تولد اين ماده را از شير مادر به دست ميآورد. آنچه كه حائز اهميت است گنجاندن غذاي حاوي اسيد چرب امگا3 در رژيم غذايي كودك بعد از شيرخوارگي است كه ميتواند در پيشگيري از بروز بسياري از بيماريهاي كودكان مؤثر باشد. غلظت خوني امگا3 در بهار و تابستان كمتر از پاييز و زمستان است زيرا در بهار و تابستان كمتر از غذاهاي دريايي استفاده مينماييم.
نقشه
سايت