دو هفته طلایی برای تغذیه شما
رژیم غذایی لاغری Lateral Thigh Trainer که مقاله حاضر بر اساس آن تنظیم شده، یکی از رژیم‌های معروف و پر‌طرفدار در دنیای غرب است که هر ساله هزاران هزار نفر در سراسر جهان برای خلاص شدن از چربی‌های اضافه‌شان به آن متوسل می‌شوند. البته این مارک تجاری، انواع و اقسام رژیم‌های اختصاصی غذایی، ورزشی، زیبایی، بهداشت روان، موفقیت و حتی غلبه بر مشکلات جنسی هم دارد. این رژیم، یک دستور عمومی قابل استفاده برای تمامی مردان و زنان سالم است، اما باید بدانیم که خیلی از افراد شرایط ویژه و منحصر ‌به فردی از جمله بیماری‌های خاص دارند که آن‌ها را علاوه بر این رژیم‌ عمومی، به دستورالعمل‌های اختصاصی‌تر و بعضی ظریف‌کاری‌های خاص نیازمند می‌سازد. مثل همیشه، هیچ دستور کلی و رژیم عامی نمی‌تواند جای مراجعه به یک متخصص تغذیه حاذق را بگیرد.
همه به دنبال یافتن یک رژیم سرّی و معجزه‌‌آسا هستند که بتوانند به وسیله آن اندامی متناسب، باریک و بدون حتی یک مثقال چربی داشته باشند. ولی خیالتان را راحت کنیم: گرسنگی کشیدن یا حذف کامل یک گروه غذایی نتیجه مورد نظر شما را تأمین نخواهد کرد. داشتن یک رژیم غذایی متعادل حاوی مقادیر مناسب مواد غذایی که بدن شما به آن نیاز دارد، تنها رمز موفقیت شما است. همان‌طور که می‌دانید، بدن شما به 6 دسته از مواد غذایی نیازمند است: کربوهیدرات‌ها، پروتئین، مواد معدنی، ویتامین‌ها، آب و مقدار کمی چربی‌‌های اشباع‌شده. رژیم Lateral Thigh Trainer توصیه می‌کند که مقدار کمی غذاهای کم‌چربی بخورید و میان‌وعده‌های چرب و نوشابه‌های قندی را هم به کلی کنار بگذارید. این غذاهای بی‌ارزش را از رژیم غذایی خود بیرون بریزید و هرچه بیشتر از آب (که بزرگ‌ترین رمز موفقیت شما در رژیم غذایی است) استفاده کنید. آب حاوی هیچ کالری یا ویتامینی نیست و ماده‌ای کاملاً ضروری به شمار می‌آید. هیچ فرد سالمی هرگز با نوشیدن مقادیر زیاد آب مسموم نشده یا مشکلی پیدا نکرده، چرا که بدن سالم به راحتی مقادیر اضافی آب را دفع می‌کند؛ با این حال بدن شما بدون دریافت کافی آب نمی‌تواند فعالیت طبیعی داشته باشد. حسن آب این است که نوشیدن آن علاوه بر تشنگی، احساس گرسنگی را هم تخفیف می‌دهد.
یک رژیم غذایی کم‌چربی هوشمندانه‌ترین راه برای شما است، اما این بدان معنا نیست که چربی‌ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. شما به میزان مناسبی از چربی در رژیم غذایی نیازمندید، چرا که چربی‌ها یک جزء ضروری دیواره سلول‌ها و رشته‌های عصبی هستند. در مجموع برای دستیابی به کاهش وزن، توصیه می‌شود که کمتر از 10 درصد از کل کالری دریافتی روزانه شما از چربی‌های ‌غیر اشباع تأمین شود.
چه کنیم تا رژیممان متعادل باشد؟
من مطمئن هستم که همه ما نصیحت‌های والدین خود را در مورد اهمیت تغذیه از همه گروه‌های اصلی غذاها خوب به یاد داریم (و البته مثل همه نصیحت‌های دیگر از آن متنفریم). با این حال، این فرهنگ و باور هر روز بیشتر و بیشتر جا می‌افتد که خوردن غذای مناسب در میزان مناسب برای تناسب اندام و خوش‌هیکل و نیرومند به نظر رسیدن، شدیداً حیاتی است. مهم نیست 16 سالتان باشد یا 60 سالتان؛ هیچ‌وقت برای تغییر باور‌ها و عادات غذایی دیر نیست.
بدن برای حفظ کار‌کرد صحیح خود در درجه اول و حفظ تناسب در درجه بعد، به طیف وسیعی از مواد غذایی در 5 گروه تغذیه‌ای اصلی نیازمند است. لازم است تعداد و اندازه سهم‌های روزانه‌ای را که باید از هر گروه غذایی مصرف کنید، بدانید. شکل زیر به شما کمک می‌کند.
مطمئن شوید که از حداقل تعداد سهم‌های هر 5 گروه اصلی غذا به شرح توصیه‌شده استفاده می‌کنید. شما به این مواد به خاطر ویتامین‌ها، مواد معدنی، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌هایی که تأمین می‌کنند نیاز دارید. فقط سعی کنید کمترین میزان چربی را از میان گروه‌های غذایی انتخاب کنید. میزانی از هر غذا که به عنوان یک سهم در نظر گرفته می‌شود، در ادامه ذکر شده است. اگر میزانی بیشتر از مقدار مشخص‌شده به عنوان یک سهم خوردید، آن را بیش از یک سهم محاسبه کنید. به عنوان مثال یک پرس عادی اسپاگتی برای شام در حدود 2 تا 3 سهم ماکارونی به حساب می‌آید.

کلید‌های طلایی
به نان گندم (به‌خصوص از نوع سبوس‌دارش) وفادار بمانید. یک لایه نازک از یک مربای بدون قند (دارای شیرین‌کننده‌های مصنوعی رژیمی) روی نان خود بمالید تا به این صورت محرومیت را احساس نکنید.
با روغن زیتون آشپزی کنید. این گزینه برای سلامت قلب شما خوب است اما باز هم عضوی از خانواده چربی‌ها است و باید از آن هم کم استفاده کنید. می‌توانید برای تفت دادن از یک «آبپاش» برای ریختن روغن زیتون استفاده کنید تا استفاده از روغن به حداقل برسد.
برای صبحانه از نان تست یا نان سبوس‌دار گندم، سفیده تخم‌مرغ و شیر بدون چربی استفاده کنید. بلغور جو دوسر همراه شیر بدون چربی هم انتخابی عالی است. حتماً همیشه اطلاعات روی بسته غذاهای تهیه‌شده از غلات را از نظر میزان چربی، قند و کالری مطالعه کنید.
سینه چرخ‌کرده بوقلمون را می‌توانید به عنوان یک خوراک مورد علاقه با میزان چربی بسیار پایین امتحان کنید و حتی آن را جایگزین گوشت قرمز نمایید. اما اگر بوقلمون گیرتان نمی‌آید، غصه نخورید؛ همین گوشت لخم (بدون چربی) گاو یا مرغ بدون پوست هم گزینه بدی نیست.
مراقب چاشنی‌ها باشید! از مایونز بدون چربی استفاده کنید. ضمناً اگر‌چه ما هم در رژیم خودمان مقادیر کم سس کچاپ را به دلیل بدون چربی بودن، برای عاشقانش مجاز کرده‌ایم، اما در نهایت بهترین کار آن است که کچاپ را هم کنار بگذارید، چرا که شیرین و سرشار از قند است.
ساده‌تر بخورید. انواع سس‌ها و مایه‌های گوشتی آماده را تا حد امکان کنار بگذارید. اگر خیلی دلتان می‌خواهد از این چیزها بخورید، شیر غلیظ‌شده بی‌چربی را برای طعم‌دهی به غذاهایتان امتحان کنید.
مراقب میزان مصرف چای و قهوه خود باشید. چای و قهوه فی‌نفسه بد نیستند اما چای‌خور‌ها و قهوه‌خورهای قهار که قند و شکر (و خامه برای قهوه) زیادی مصرف می‌کنند اغلب هر روز کالری بیشتری معادل یک وعده غذایی اضافی دریافت می‌نمایند. یک توصیه باحال برای این دسته از معتادان عزیز، خوردن گاهگاهی شکلات داغ (hot chocolate) بدون چربی و بدون شکر است که برای گرم شدن در یک شب زمستانی خیلی می‌چسبد و در عین حال برای ارضای حس شیرینی‌دوستی‌تان می‌توانید آن را با قند‌های مصنوعی بخورید.
پیتزا بهترین گزینه شما از میان غذاهای آماده (fast food) است. بهتر است مواد اولیه پیتزا را بخرید و خودتان آن را بپزید. این کار خیلی سخت نیست و می‌تواند یک تفریح خانوادگی باشد. از آرد گندم، پنیر پیتزای بدون چربی بدون نمک و مقدار زیادی سبزیجات برای پیتزای مورد علاقه خود استفاده کنید!
همه سبزیجات مثل هم آفریده نشده‌اند. سیب‌زمینی را محدود کنید. ذرت و هویج هم سرشار از قند هستند و بنابراین گزینه خیلی خوبی برای خوردن مکرر نیستند. سبزی‌های زرد و سبز (جز ذرت) را که بیشترین سود و شکم‌پر‌کنی و در عین حال کمترین کالری را دارند، انتخاب کنید.
کباب کردن یک راه عالی برای پختن گوشت است. به این ترتیب قطرات چربی از گوشت خارج شده، هیچ چربی اضافه‌ای نیز به آن افزوده نمی‌شود. همیشه به دنبال بهترین گزینه‌ها باشید. سینه مرغ بدون پوست هم یک گزینه عالی است. آن را می‌توانید در انواع چاشنی مثل پیاز و آبلیمو بخوابانید تا نرم شود و طعم خوبی پیدا کند.
گوشت چرخ‌کرده آماده نخرید و از فروشنده بخواهید قسمتی از گوشت را با کمترین چربی که خودتان انتخاب کرده‌اید برایتان چرخ کند. حتی سینه چرخ‌کرده آماده بوقلمون هم ممکن است مقدار زیادی چربی اضافه داشته باشد. به همین ‌خاطر خودتان سینه بوقلمون را بخرید و چرخ کنید یا از فروشنده بخواهید برایتان سینه‌هایی را که انتخاب می‌کنید چرخ کند.
ماهی زیاد بخورید؛ حداقل 3 بار در هفته به عنوان ناهار یا شام. در کشورهایی مثل چین یا ژاپن که در آن‌جا تقریباً هیچ کس اسم چاقی را نشنیده است، مردم حتی برای صبحانه هم ماهی می‌خورند. سرخ کردن ماهی با روغن و کره را کنار بگذارید و در عوض گوشت ماهی را با آبلیمو و گیاهان معطر طعم‌دار کنید.
کسی نمی‌گوید میان‌وعده نخورید اما در این مورد خیلی دقیق عمل کنید. همیشه دور‌و‌برتان میوه یا سبزیجات خام کم‌کالری برای مبارزه با حملات گرسنگی داشته باشید. این میان‌وعده‌ها همچنین باعث می‌شوند بیش از حد گرسنه نباشید تا در زمان خوردن غذا بیش از اندازه بخورید.
برای مقابله با وسوسه‌ها‌یتان برنامه داشته باشید. اگر همیشه 2 عدد کیک برنجی خوشمزه یا چند عدد بیسکوییت سبوس‌دار بدون خامه همراهتان باشد، می‌توانید در برابر وسوسه خرید ذرت بوداده مقاومت کنید. شما در یک دنیای واقعی زندگی می‌کنید، به همین خاطر همیشه به فکر جایگزین کردن باشید نه ترک کردن و ایده‌های افراطی غیر عملی مانند آن.
همه دوست دارند هنگامی که جلوی تلویزیون در حال تماشای یک فیلم عالی هستند دهانشان هم بجنبد و چیزی بخورند. اما باید کلوچه‌، تخمه شور یا چیپس سیب‌زمینی را فراموش کنید و به جای آن مثلاً انگور بخورید. به این صورت شما می‌توانید تمایلتان برای جنبیدن دهانتان را فرو‌بنشانید، بدون این‌که چربی یا کالری بیش از حد مصرف کنید. به‌خصوص انگور قرمز به دلیل داشتن آنتی‌اکسید‌ان‌های بیشتر، برای سلامتی مناسب است. برای ایجاد تنوع مي‌توانید انگور یخ‌زده بخورید !
آب، آب، آب! شما هیچ‌وقت نمی‌توانید به اندازه کافی آب بنوشید. هر‌چه بیشتر آب بنوشید بیشتر می‌توانید با یک برنامه تغذیه سالم و بی‌خطر وزن کم کنید. آب بدنتان را با نوشیدن حد‌اقل 8 لیوان آب در روز حفظ کنید.
شما همیشه باید پیش از شروع هر برنامه ورزشی یا رژیم غذایی با پزشکتان مشورت کنید، حتی اگر الان هم هیچ مشکل جسمی یا بیماری مشخصی ندارید. پزشک شما ممکن است لازم بداند این برنامه را تا حدی تغییر دهد تا بتواند نیازهای ویژه شما را برآورده سازد.
هر روز از سه وعده غذای متعادل استفاده کنید و فکر نکنید با حذف یک وعده غذایی مثل شام به نتیجه خوبی خواهید رسید. البته شام را باید زود بخورید (حد‌‌اقل 3 ساعت قبل از رفتن به رختخواب)، وگرنه هم با خوابتان تداخل پیدا می‌کند و هم کالری‌هایش را نمی‌سوزانید و روی دستتان باد می‌کند.
سعی کنید کارها را برای خودتان آسان کنید. بعضی وعده‌های غذایی را پیشاپیش تهیه کنید و در فریزر نگه ‌دارید تا در هنگام مصرف به وسیله اجاق گاز یا ماکروویو مجدداً گرمشان کنید.
خودتان را گرسنه نگه ندارید؛ روزانه دو بار می‌توانید میان‌وعده‌ای از میان فهرست میان‌وعده‌های مجاز (ارایه‌شده در انتهای مقاله) بخورید.
ما این‌قدر بی‌رحم نیستیم که از شما بخواهیم روغن را کلاً کنار بگذارید! به خاطر داشته باشید که مجازید یک قاشق غذاخوری روغن گیاهی غیر اشباع (مثلاً روغن زیتون) در هر روز به رژیم غذایی (در طبخ غذا یا به عنوان مثال در سالاد) خود اضافه کنید.
یاد بگیرید که غذا را آرام‌تر بخورید و از آن لذت ببرید.

و بالاخره آخرین و طلایی‌ترین کلید ما برای شما
ما یک رژیم دو هفته‌ای برای شما آماده کرده‌ایم. این رژیم را در اولین روز ممکن آغاز کنید. در ذهن خود مرور کنید که شما هم توانایی ایجاد تغییر در زندگی خودتان را دارید. مراقب اندازه هر پرس غذای خود باشید، چون در رژیم ارایه‌شده هیچ‌گونه محاسبه کالری وجود ندارد. هر پرس سهم غذا معادل اندازه کف دست یا مشت بسته شما است. به عنوان مثال نصف یک سینه مرغ به اندازه یک پرس خواهد بود.
اگر یک روز نتوانستید از رژیم تبعیت کنید نگران نشوید و کل جریان را رها نکنید؛ مجدداً به رژیم بر‌گردید و آن را ادامه دهید. با تغذیه مناسب و ورزش منظم شما به موفقیت‌ها‌ی بزرگی دست خواهید یافت. با شروع رژیم غذایی اولین گام را به سوی رسیدن به خودِ جدیدتان برداشته‌اید.