قدم اول: ابتدا باید به میزان مطلوب خود و مقدار اضافه وزن خود را مشخص کنید. برای این کار وزن، قد و دور مچ خود را به دقت اندازه گیری کنید، سپس به قسمت «وزن متناسب با قد براساس استخوان بندی» که پیش از این گفته شده است، مراجعه کنید. از روی جدول وزن متناسب خود را بدست آورید.
اکنون وزن خود را با وزن متناسب خود مقایسه کنید و ببینید چند کیلوگرم اضافه وزن دارید. به طور مثال خانمی به قد 155 سانتی متر و استخوان بندی متوسط باید وزنی بین 3/52 تا 6/58 کیلوگرم داشته باشد. این خانم وزنی معادل 68 کیلوگرم دارد. او از بین 3/52 تا 6/58 عدد متوسط یعنی 55 کیلو را انتخاب کرده است و می خواهد خود را به 55 کیلوگرم برساند.
مقدار اضافه وزن = وزن مطلوب – وزن فعلی
کیلوگرم 13 = 55 – 68
این خانم 13 کیلوگرم اضافه وزن دارد. این خانم می خواهد بداند که با این روش چند روز بعد به وزن مطلوب خود می رسد؟
براساس این روش روزانه 500 کیلوکالری از انرژی رژیم غذایی کم می شود. این امر باعث می شود که هر هفته نیم کیلوگرم از وزن شخص کم شود. در ابتدای کار هم حدود دو هفته طول می کشد تا به تدریج انرژی رژیم غذایی کم شود و به 500 کیلو کالری برسد. (روش کم کردن انرژی غذا در قسمتهای بعدی توضیح داده می شود) بنابراین برای کم کردن هر یک کیلوگرم، 14 روز طول می کشد. همچنین 14 روز به به کل زمان کم کردن وزن اضافه می شود. البته توجه کنید که این زمان، بیشترین زمان است یعنی حداکثر این مدت طول می کشد. همچنین این زمان مربوط به کسانی است که فقط از رژیم غذایی استفاده می کنند. مسلم است که به کار بردن توصیه های قسمت افزایش فعالیت، باعث کاهش این زمان می شود. حداکثر زمان کاهش وزن خود را به روش زیر بدست آورید.
حداکثر زمان کاهش وزن = 14 + (14 * میزان اضافه وزن)
به طور مثال خانمی که قبلا گفته شد و 13 کیلو اضافه وزن داشت به شکل زیر عمل می کند.
روز 196 = 14 + 182 = 14 + (14 *13)
این خانم 196 روز یا 28 هفته یا 5/6 ماه طول می کشد تا به وزن طبیعی خود برسد. ممکن است به نظر بیاید که این زمان زیادی است ولی توجه کنید که بعد از این همیشه در این وزن باقی خواهد ماند. همچنین اگر به قسمت ورزش و فعالیت بدنی هم عمل کند می تواند این زمان را به 3 ماه و یا حتی کمتر برساند. افراد خاصی وجود دارند که نمی توانند به روش قبلی وزن مطلوب خود را به دست آورند، این افراد می توانند به روشهای زیر عمل کنند.
بیمارانی که قادر به ایستادن نیستند یا ستون فقرات آنها انحنا دارد، برای بدست آوردن قد خود می توانند از بلندی زانو استفاده کنند. برای این کار به پشت دراز بکشید و زانوی چپ خود را به صورت 90 درجه خم کنید و سپس بلندی زانو از پاشنه پا تا جلوی ران را اندازه بگیرید و از فرمول زیر استفاده کنید.
19/64 + (04/0 * سن (سال) – (02/2 * بلندی زانو (سانتی متر)) : مردان
88/84 + (24/0 * سن (سال) – (83/1 * بلندی زانو (سانتی متر) : زنان
افرادی که قسمتی از بدن آنها قطع شده است باید وزن این قسمت را از وزن متناسب کم کنند تا وزن متناسب آنها بدست آید. وزن تقریبی اعضای بدن در زیر آمده است.
وزن تقریبی یک دست از مچ به پایین = 3/0 درصد از وزن بدن
وزن تقریبی یک دست از آرنج به پایین = 6/2 درصد از وزن بدن
وزن تقریبی یک دست = 2/6 درصد از وزن بدن
وزن تقریبی یک پا (از مچ به پایین) = 7/1 درصد از وزن بدن
وزن تقریبی یک پا از زیر زانو به پایین= 7 درصد از وزن بدن
وزن تقریبی یک پا از بالای زانو به پایین = 11 درصد از وزن بدن
وزن تقریبی یک پا = 6/18 درصد از وزن بدن
قدم دوم: قدم دوم محاسبه انرزی مورد نیاز خود می باشد. انرژی مورد نیاز شما، آن مقدار انرژی است که اگر از طریق غذا خوردن به بدن خود برسانید، وزن شما ثابت می ماند. شما باید انرژی مورد نیاز خود را در دو حالت بدست آورید.
1- وزن فعلی خود را در نظر بگیرید و انرزی مورد نیازی را بدست آورید که این وزن را ثابت نگه می دارد.
2- وزن مطلوب خود را در نظر بگیرید و انرژی مورد نیازی را بدست آورید که آن وزن را ثابت نگه می دارد.
برای بدست آوردن مورد اول وزن فعلی خود را در فرمول قرار می دهید برای بدست آوردن مورد دوم وزن مطلوب خود را در فرمول قرار می دهید.
مردان برای محاسبه انرژی مورد نیاز خود به شکل زیر عمل کنند.
ابتدا طبق فرمول زیر مقدار BEE را بدست آورید. (توجه: قد را بر حسب متر حساب کنید).
(سال) سن * 8/6)- ((متر) قد*5) + ((کیلوگرم) وزن * 8/13) + 5/66 = BEE
سپس BEE را طبق فعالیت خود در یکی از اعداد زیر ضرب کنید. حاصل بدست آمده مقدار انرژی مورد نیاز شما می باشد.
اگر در بستر خوابیده اید، BEE را در 1/1 ضرب کنید.
اگر فعالیت شما خیلی سبک است BEE را در 3/1 ضرب کنید.
اگر فعالیت شما سبک است BEE را در 5/1 ضرب کنید.
اگر فعالیت شما معمولی است BEE را در 7/1 ضرب کنید.
معمولا فعالیت شما سنگین نیست ولی چنانچه دارای فعالیت زیادی هستید BEE را در 1/2 ضرب کنید.
برای بدست آوردن BEE یکبار وزن فعلی خود را در فرمول قرار دهید و آن را انرزی مورد نیاز فعلی نام بگذارید بار دیگر وزن مطلوب خود را در فرمول قرار دهید و آن را انرژی مورد نیاز مطلوب بنامید.
زنان برای محاسبه انرژی مورد نیاز خود به روش زیر عمل کنند.
((سال) سن * 7/4) – ((متر) قد * 8/1) + ((کیلوگرم) وزن * 6/9) + 1/655 = BEE
سپس BEE را طبق فعالیت خود در یکی از اعداد زیر ضرب کنید.
اگر در بستر خوابیده اید BEE همان انرژی مورد نیاز شما می باشد.
اگر فعالیت شما خیلی سبک است، BEE را در 2/1 ضرب کنید.
اگر فعالیت شما سبک است، BEE را در 4/1 ضرب کنید.
اگر فعالیت شما متوسط ومعمولی است، BEE را در 6/1 ضرب کنید.
معمولا فعالیت شما سنگین نیست، ولی چنانچه فعالیت سنگینی دارید، BEE را در 9/1 ضرب کنید.
برای بدست آوردن BEE یکبار وزن فعلی خود را در فرمول قرار دهید و آن را انرژی مورد نیاز فعلی بنامید. بار دیگر وزن مطلوب خود را در فرمول قرار دهید و آن را انرژی مورد نیاز مطلوب نام بگذارید.
قدم سوم: قدم سوم انتخاب رژیم غذایی است. در صفحات بعدی رژیمهای غذایی دارای 1200 کیلوکالری تا 3200 کیلوکالری نوشته شده است. این رژیمها از 1200 کیلوکالری شروع می شود و صد تا صد تا اضافه می شود تا به 320 کیلو کالری برسد. بنابراین شامل 21 رژیم غذایی می شود.
نحوه انتخاب رژیم غذایی شما به این شکل است که ابتدا رژیمی را انتخاب می کنید که دارای انرژی مورد نیاز فعلی باشد. اکنون به مدت دو روز مانند این رژیم غذا بخورید، این کار باعث متعادل شدن مواد مغذی موجود در غذای روزانه شما می شود. اگر مقدار انرژی مورد نیاز فعلی شما بیشتر از 3200 کیلوکالری شده است، شما همان 3200 کیلوکالری را انتخاب کنید.
بعد از دو روز 100 کیلوکالری از انرزی مورد نیاز فعلی خود کم کنید و آن رژیم را انتخاب کنید. یعنی یک رژیم قبل را انتخاب نمائید و این رزیم را دو روز ادامه دهید.
به همین شکل هر دو روز 100 کیلوکالری از انرژی مورد نیاز فعلی خود کم کنید. در اصل هر دو روز یک رژیم قبل تر بیاید. این کار را تا زمانی انجام دهید که به انرزی مورد نیاز مطلوب خود برسید و 500 کیلوکالری از آن پایین تر بروید. اگر پیش از آنکه به 500 کیلوکالری کمتر از انرژی مورد نیاز مطلوب خود برسید به 1200 کیلوکالری رسیدید همین رژیم را نگه دارید و نیازی نیست که انرژی دریافتی خود را از آن کمتر کنید.
مثال: خانمی انرژی مورد نیاز فعلی او 2200 کیلوکالری و انرژی مورد نیاز مطلوب او 1900 کیلوکالری است او باید ابتدا رژیم 2200 کیلوکالری را انتخاب کند. 2 روز بعد رژیم 2100 کیلوکالری، 2 روز بعد رژیم 2000 کیلوکالری، 2 روز بعد رژیم 1900 کیلوکالری، 2 روز بعد رژیم 1800 کیلوکالری، دو روز بعد رژیم 1700 کیلوکالری، دو روز بعد رژیم 1600 کیلوکالری، 2 روز بعد رژیم 1500 کیلوکالری و 2 روز بعد رژیم 1400 کیلوکالری را انتخاب نماید و رژیم 1400 کیلوکالری را ادامه دهد.
توجه: در صورتی که رژیم مورد نیاز شما یکان و دهگان صفر ندارد اگر مقدار آن پایین تر از 50 بود آنرا حذف کنید و اگر بالاتر از 50 بود آن را حذف کنید و 100 کیلوکالری به آن اضافه نمائید.
قدم چهارم: این آخرین قدم می باشد. در این قدم شما باید به رژیمی برگردید که دارای انرژی مورد نیاز مطلوب شما می باشد. برای این کار هر هفته خود را وزن کنید. در ابتدای کار می توانید هر ماه خود را وزن کنید و وقتی به زمان رسیدن به وزن مطلوب نزدیک شدید، هر هفته خود را وزن کنید. هرگاه به وزن مطلوب رسیدید، هر روز 100 کیلوکالری به رژیم خود اضافه کنید یعنی هر روز یک رژیم بالاتر را انتخاب نمائید. این کار را پنج روز یعنی تا زمانی که به انرژی مورد نیاز مطلوب خود برسید، ادامه دهید.

برگرفته از کتاب لاغری (درمان چاقی )-محسن احمدی