اين روزها همه مردم گوششان از توصيه‌هاي بهداشتي و نصايح كارشناسي «اين را بخور، آن را نخور» پر است! اما هنوز هم كمتر خانمي است كه بتواند از بين انواع تبليغات رنگارنگ مواد غذايي، خوراكي سالم و لازم را تشخيص بدهد.
اليزابت سامر، كارشناس تغذيه و نويسنده كتاب «خودتان را ضد پيري كنيد» مي‌گويد: «گاهي به ما القا مي‌كنند كه بعضي غذاها را سالم‌تر از آنچه واقعا هستند، فرض كنيم يا تصور كنيم براي سالم ماندن بايد خوراكي‌هاي گران قيمت و خارجي مصرف كنيم. اين تصورات در اغلب موارد اشتباهند.»

خانم سامر همچنين مي‌گويد:«برخي تبليغات با متمركز كردن ذهن ما روي نكته خاصي، باعث مي‌شوند تا ما از پرداختن به ديگر جنبه‌هاي زيانبار خوراكي‌ها غافل شويم. مثلا وقتي عبارت بدون كلسترول را روي يك ماده غذايي مي‌بينيم، ديگر به اين فكر نمي‌كنيم كه اين محصول همچنان ممكن است داراي مقدار زيادي چربي بد باشد يا كالري بسيار بالا داشته باشد.»

تارا ميلر، كارشناس تغذيه هم مي‌گويد:«براي اينكه بفهميد يك غذا سالم است يا نه بايد همه اطلاعات تغذيه‌اي آن را بخوانيد و به همه مواد تشكيل دهنده و مقداري كه از آن مي‌خوريد دقت كنيد.»

سالم‌ترين غذاهايي را كه هر خانمي بايد مصرف كند، كدامند؟ چند كارشناس برجسته 6 خوراكي حيات بخش را به شما معرفي مي‌كنند. اگرچه اين6 خوراكي همه نيازهاي تغذيه‌اي شما را برطرف نمي‌كنند، اما وارد كردن آن‌ها به رژيم غذايي‌تان مي‌تواند از شما در برابر بسياري از مشكلات محافظت كند.

ماست كم چرب

ماست كم چرب را بايد دست كم 3 تا 5 وعده در هفته مصرف كنيد. شايد از وقتي بشر مفهوم سلامت را فهميد، ماست را نيز به‌عنوان يك غذاي سالم شناخت! اما جالب است بدانيد كه هنوز هم با پيشرفت روزافزون پژوهش، فوايد جديدي براي ماست كشف مي‌شود. البته نه تنها ماست، بلكه هر ماده تخمير شده لبنياتي، داراي پروبيوتيك است. پروبيوتيك‌ها، باكتري‌هاي مفيدي هستند كه از راه‌هاي بي‌شماري به سلامت بدن كمك مي‌كنند.

خانم سامر مي‌گويد: «برخي پژوهشگران حدس مي‌زنند ماست قادر است خطر ابتلا به سرطان سينه را كاهش دهد. همچنين شواهد متقني نشان مي‌دهند كه ماست به رفع مشكلات ناشي از سندرم روده تحريك پذير و التهابات دستگاه گوارش كمك مي‌كند. هر دوي اين مشكلات در خانم‌ها شايع‌تر از آقايان است.» سندرم روده تحريك پذير، وضعيتي است كه در آن عملكرد روده بزرگ با اختلال همراه بوده و فرد دچار علايمي مانند اسهال، يبوست، نفخ، دفع گاز يا درد شكم مي‌شود. خانم سامر اضافه مي‌كند: «ماست موجب كاهش خطر ابتلا به زخم معده و عفونت‌هاي تناسلي خانم‌ها نيز مي‌شود.»

راهنماي رژيم سالم آمريكا از شما مي‌خواهد روزانه 3 وعده لبنيات كم چرب مصرف كنيد. شما مي‌توانيد از يك فنجان ماست براي هر وعده استفاده كنيد. ماست سرشار از كلسيم است كه همه خانم‌ها در هر سني كه باشند براي داشتن استخوان‌هاي سالم به آن نياز دارند. يك فنجان ماست، چيزي حدود 448 ميلي گرم كلسيم دارد، در حالي كه يك ليوان شير تنها 300 ميلي گرم كلسيم دارد.

ماهي‌هاي چرب: آزاد، ساردين و خال مخالي

شما بايد هر هفته 2 يا 3 بار ماهي چرب مصرف كنيد. اين ماهي‌ها داراي اسيدهاي چرب امگا3 و به‌ويژه دو نوع خاص امگا3 به نام دي.اچ.اي و اي.پي.اي هستند. لاري تنسمن، يك كارشناس تغذيه از مركز پزشكي مونت سيناي نيويورك مي‌گويد: «مواد موجود در ماهي‌هاي چرب نقشي حياتي در سالم نگه داشتن جداره سلول‌هاي بدن ايفا مي‌كنند. اين مواد همچنين از ما در برابر بيماري‌هايي چون بيماري قلبي، سكته مغزي، پرفشاري خون، افسردگي، درد مفاصل و بيماري‌هاي التهابي مثل لوپوس و آرتريت روماتوئيد محافظت مي‌كنند.» تحقيقات زيادي نيز حاكي از آنند كه مصرف ماهي خطر ابتلا به آلزايمر را كم مي‌كند.

البته امگا3 در خوردني‌هايي چون گردو، روغن برزك و بعضي از سس‌هاي مايونز هم وجود دارد، اما اليزابت سامر هشدار مي‌دهد: «بدن ما تنها دو فرم خاص از امگا3 را مي‌تواند به‌طور مستقيم مورد مصرف قرار دهد. اين دو فرم همان دي.اچ.اي و اي.پي‌اي هستند كه در ماهي موجودند. با وجود آنكه مصرف خوردني‌هاي ديگر داراي امگا3 هم مفيد است، اما براي سود بردن از امگا3 موجود در منابع ديگر مثل گردو، بدن بايد يك سري فعل و انفعال خاص انجام دهد. اين فعل و انفعالات نيز در بدن تك تك افراد متفاوت است و بنابر اين مشخص نيست كه هر فرد از خوردن يك گردو چقدر سود مي‌برد.»

حبوبات

حبوبات را هم بايد دست كم 3 تا 4 وعده در هفته مصرف كرد. سوزان كراوز، كارشناس تغذيه مي‌گويد: «حبوبات چربي اندكي دارند، آنها منبع خوبي از پروتئين و فيبر بوده و در برابر بيماري قلبي و سرطان سينه از شما محافظت مي‌كنند.» وي مي‌افزايد: «حبوبات آن قدر به‌نظر معمولي مي‌رسند كه كسي به چشم غذاي فانتزي سالم به آنها نگاه نمي‌كند، اما در حقيقت حبوبات يكي از سالم‌ترين غذاهايي هستند كه هر خانمي مي‌تواند بخورد.»

در پژوهش‌هايي كه در ژورنال بين‌المللي سرطان به چاپ رسيد، پژوهشگران دريافتند كه به‌طور كلي حبوبات و به ويژه عدس، مي‌توانند مانع از ابتلا به سرطان سينه شوند. همچنين در پژوهش ديگري كه در ژورنال آرشيو طب داخلي چاپ شد، پزشكان دريافتند مصرف بقولات مي‌تواند خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي عروقي را كاهش دهد.

سوزان كراوز مي‌گويد: «حبوبات منبع خوبي از فيبرهاي محلول و نامحلول بوده و مي‌توانند به كاهش كلسترول كمك كنند. همچنين حبوبات به‌دليل داشتن ماده ايزوفلاوون مي‌توانند در تنظيم هورمون‌ها و بهبود مشكلات حين قاعدگي خانم‌ها و نشانگان پيش از قاعدگي مفيد واقع شوند.»

نشانگان پيش از قاعدگي ، وضعيتي است كه در آن فرد قبل از شروع عادت ماهانه دچار بي‌حوصلگي، افسردگي يا حالت‌هاي مشابه مي‌شود. سويا از جمله غذاهايي است كه ايزوفلاوون زيادي دارد، اما اين ماده در منابع ديگري مثل شبدر قرمز، ماش، جوانه يونجه و نخود هم يافت مي‌شود. خانم كراوز اضافه مي‌كند:

«حبوبات ماده‌اي به نام مهار‌كننده پروتئاز دارند كه مي‌تواند در برابر سرطان سينه اثر محافظ داشته باشد. مهار‌كننده پروتئاز تقسيم سلول‌هاي سرطاني را كند كرده و به اين ترتيب از درست شدن تومور جلوگيري مي‌كند.»

نكته مهم ديگر اينكه حبوبات منبع پايداري از اسيد فوليك هستند كه براي خانم‌ها در سنين باروري بسيار پر اهميت است. اگر قصد باردار شدن داشته باشيد، اين ماده به سلامت نوزاد آينده تان كمك شاياني مي‌كند.

غذاهاي قرمز!

شما بايد در هفته دست كم 3 تا 5 وعده غذاهاي قرمز مانند گوجه فرنگي، هندوانه، گريپ فروت قرمز و پرتقال توسرخ مصرف كنيد. ماده مغذي مهمي كه در اين خوراكي‌ها وجود دارد، ليكوپن است. ليكوپن بيشتر به خاطر تأثير خوبي كه در جلوگيري از سرطان پروستات دارد، شناخته شده؛ اما اين ماده فوايد زيادي هم براي خانم‌ها دارد. برخي پژوهش‌ها اثر اين ماده را در جلوگيري از ابتلا به سرطان سينه نشان داده‌اند. به علاوه، تارا ميلر مي‌گويد: «ليكوپن آنتي اكسيداني قوي است كه از شما در برابر ابتلا به بيماري قلبي محافظت مي‌كند.»

تازه‌ترين پژوهش‌ها حاكي از آنند كه ليكوپن، با جلوگيري از اثرات زيانبار اشعه فرابنفش روي پوست، به شما كمك مي‌كند سال‌هاي بيشتري پوست شاداب و جوان داشته باشيد.

ويتأمين دي

يك خانم بايد روزانه دست كم 400 واحد بين‌المللي ويتأمين دي مصرف كند. براي دريافت اين ماده مي‌توان از شير كم چرب غني شده با ويتأمين دي، يا آب پرتقال غني شده با ويتأمين دي استفاده كرد. خانم سامر نقش ويتأمين دي را اين طور توضيح مي‌دهد: «ويتأمين دي براي كلسيم رساني به استخوان‌ها ضروري است، خطر ابتلا به پوكي استخوان را كاهش مي‌دهد و مي‌تواند در كاهش خطر ابتلا به بيماري‌هايي مانند ديابت، ام.اس و تومورهاي سينه، تخمدان و روده بزرگ مؤثر باشد.»

در حقيقت مطالعات انجام شده اخير در دانشگاه سان ديگو كاليفرنيا نشان مي‌دهند مصرف ويتأمين دي مي‌تواند از بروز نصف موارد سرطان سينه، تخمدان و روده بزرگ در ايالات متحده آمريكا پيشگيري كند. متأسفانه زنان زيادي در جهان با كمبود اين ويتأمين دست به گريبان هستند. علت اصلي اين امر نيز محروم بودن از نور مستقيم آفتاب است. بدن ما براي ساختن ويتأمين دي نيازمند تماس مستقيم نور آفتاب با پوست است.

با وجودي‌كه ويتأمين دي در منابعي چون ماهي‌هاي خال مخالي، تون، آزاد و ساردين يافت مي‌شود، اما متخصصان غذاهاي غني شده با ويتأمين دي مانند شير غني شده را بهترين منبع اين ويتأمين مي‌دانند.

و... تنقلات!

توت فرنگي و تمشك دو عضو از خانواده‌اي هستند كه فرنگي‌ها آن‌ها را با نام خانواده «بري» مي‌شناسند. علت اين امر وجود پسوند «بري» در نام لاتين اعضاي اين خانواده از گياهان است. زغال اخته نيز در اين خانواده است. بهتر است هر هفته 3 تا 4 وعده از اين گياهان در رژيم غذايي گنجانده شود. ويژگي طلايي ميوه اين گياهان، داشتن ماده‌اي به نام آنتوسيان است كه اثر ضد سرطان داشته و به ترميم سلول‌هاي بدن كمك مي‌كند. پژوهش‌ها نشان مي‌دهند اين ماده مي‌تواند از ابتلا به انواع خاصي از سرطان، از جمله سرطان سينه و دستگاه گوارش پيشگيري كند.

خانم كراوز مي‌گويد: «ميوه‌هاي خانواده «بري» ويتأمين ث و اسيد فوليك زيادي هم دارند كه براي همه خانم‌ها در سنين باروري لازم است.

همچنين اين ميوه‌ها اثر آنتي اكسيدان قوي دارند كه نه تنها از قلب محافظت مي‌كند، بلكه مي‌تواند پيري پوست را هم به تعويق بيندازد.» و در نهايت اين ميوه‌ها ماده‌اي به نام لوتئين دارند كه باعث تقويت بينايي مي‌شود.