اختلال شایع خواب در زنان تا سال‌های اخیر مورد توجه قرار نگرفته بود و چند سالی است که شرکت‌های داروسازی به فکر رفع اختلالات خواب در زنان افتاده‌اند. اختلالات خواب در زنان عوامل متعددی در خواب زنان تأثیرگذارند. تغییر میزان ترشح هورمون‌های زنانه،

اختلال شایع خواب در زنان

اختلال شایع خواب در زنان تا سال‌های اخیر مورد توجه قرار نگرفته بود و چند سالی است که شرکت‌های داروسازی به فکر رفع اختلالات خواب در زنان افتاده‌اند. اختلالات خواب در زنان عوامل متعددی در خواب زنان تأثیرگذارند. تغییر میزان ترشح هورمون‌های زنانه، استرس، بیماری، روش زندگی و محیط خواب ازجملة این عوامل هستند. حاملگی و نوسانات هورمونی مرتبط با قاعدگی معمولا ً بر الگوهای خواب، حالات و نحوة واکنش نسبت به استرس اثر می‌گذارند. بسیاری از زنان پیش از قاعدگی دچار اختلالات خواب می‌شوند. سخت به خواب رفتن و از خواب برخاستن، راه رفتن در خواب، و خواب‌آلودگی در طی روز، همگی با تغییرات هورمونی پیش از قاعدگی ارتباط دارند. بی‌خوابی یکی از شایع‌ترین علائم سندروم پیش از قاعدگی (PMS) زنان است. حاملگی نیز ممکن است خواب را مختل کند. در سه‌ماه اول بارداری زنان به خواب بیشتری نیاز دارند و معمولا ً در طول روز احساس خواب‌آلودگی می‌کنند. در سه‌ماهة دوم، وضعیت خواب بهتر می‌شود. اما در سه‌ماهة سوم زنان کمتر می‌خوابند و بیشتر بیدارند. شایع‌ترین دلایل بروز اختلال خواب در این دوران عبارت‌اند از: دفع مکرر ادرار، سوزش سر دل، احساس ناخوشی عمومی، حرکات جنین، کمردرد، گرفتگی عضلات پا، و کابوس‌های شبانه. تورم حفره‌های بینی نیز ممکن است باعث خروپف و وقفة تنفسی شبانه در دوران حاملگی شود. شاید بتوان گفت که استرس‌های روانی‌ـ‌اجتماعی بیشتر از تغییرات هورمونی مانع خواب می‌شوند. بسیاری از زنان جوان، برای سازگار شدن با شرایط کاری و نقش‌های مادری و همسری، کمتر می‌خوابند و به ناچار خستگی و سایر عوارض خواب ناکافی را نادیده می‌گیرند.

حدود 30 درصد از زنان شاغل دچار اختلالات خواب هستند. مشکلات مربوط به خواب در زنان بالای 40 سال بیشتر است. با افزایش سن، بروز تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن زنان، خواب آنان را سبک‌تر می‌کند. اختلالات خواب در دوران یائسگی به‌مراتب شایع‌تر است. زنان اغلب در طول شب بیدار و در طول روز خسته‌ترند. گُرگرفتگی و تعریق شبانة ناشی از پایین بودن سطح استروژن نیز ممکن است این مشکلات را تشدید کنند. خرناس کشیدن در زنان یائسه شایع‌تر است و می‌تواند خوابشان را مختل کند. زنان در دورة بعد از یائسگی خواب سبک‌تری دارند و دفعات بیشتری در طول شب از خواب بیدار می‌شوند. درد، غم و غصه، نگرانی، مصرف بعضی داروها و مشکلات تنفسی نیز می‌توانند در زنان یائسه اختلالات خواب ایجاد کنند. شایع‌ترین اختلال خواب در زنان بی‌خوابی مفرط است، یعنی سخت به خواب رفتن و تداوم نیافتن خواب، یا زود بیدار شدن و ناتوانی در از سرگرفتن خواب. سایر اختلالات متداول خواب شامل اختلال تنفسی در حین خواب، سندروم پاهای بی‌قرار، اختلال حرکتی دوره‌ای اندام‌ها و حملة خواب است. اختلال تنفسی در حین خواب (وقفة تنفسی) با خرناس‌های بلند، تنفس منقطع، خواب منقطع و خواب‌آلودگی در طی روز همراه است. سندروم پاهای بی‌قرار و اختلال حرکتی دوره‌ای اندام‌ها نیز می‌توانند خواب را عمیقاً مختل کنند. عوامل ایجادکنندة این اختلالات ناشناخته‌اند. سندروم پاهای بی‌قرار با احساس ناراحتی و خستگی در پاها پیش از شروع خواب همراه است که با حرکت دادن آنها تسکین می‌یابد. اختلال حرکتی دوره‌ای اندام‌ها باعث حرکات دوره‌ای پا می‌شود و فرد را از خواب بازمی‌دارد. هر دو این اختلالات ممکن است باعث بی‌خوابی مفرط شوند و در افراد مسن شایع‌ترند. حملة خواب میل شدید و مقاومت‌ناپذیر نسبت به خواب است و باعث خواب‌آلودگی بیش از اندازه در طول روز می‌شود. بیماران دچار حملة خواب اغلب خواب منقطعی دارند.

علل اختلالات خواب در زنان

× تغییر میزان ترشح هورمون‌ها در دوران قاعدگی ممکن است خواب شبانه را مختل کند و باعث خستگی و خواب‌آلودگی در طول روز شود. اثر مستقیم تغییر میزان هورمون‌ها بر الگوی خواب و اثر غیرمستقیم آن بر احساسات و هیجانات است. در حدود 80 درصد زنان، علائم سندروم پیش از قاعدگی گزارش شده است.

× کاهش میزان هورمون استروژن در دوران یائسگی ممکن است باعث گُرگرفتگی شود که خواب را مختل می‌کند. حدود دوسوم زنان یائسه دچار اختلالات خواب می‌شوند. با پایین رفتن میزان ترشح استروژن در دوران یائسگی، احتمال خرناس کشیدن و اختلالات تنفسی حین خواب نیز بیشتر می‌شود. خرناس کشیدن در دوران حاملگی نیز، بخصوص در سه ‌ماه آخر، افزایش می‌یابد و خطر ابتلا به فشار خون بالا و تولد نوزاد با وزن کم را افزایش می‌دهد.

× در جوامع امروز، بسیاری از زنان نقش‌های متفاوتی بر عهده دارند. آنان همسر، مادر، پرستار والدین و شاغل‌اند. در نتیجه، زمان بسیار کمی را به خود اختصاص می‌دهند و اغلب از خواب خود می‌کاهند. اختلال خواب و استرس ازجملة عوارض بی‌خوابی‌های طولانی‌مدت هستند.

× نوع شغل و شیوة زندگی نیز می‌تواند در بروز اختلالات اولیة خواب دخیل باشد. زنان شاغل در شیفت‌های چرخشی و شبانه احتمالا ً مشکلات خواب را تجربه می‌کنند. بی‌تحرکی و ورزش نکردن نیز از عوامل بروز مشکل در به خواب رفتن است. زنانی که برنامة خواب نامنظمی در آخر هفته‌ها دارند، در تنظیم مجدد ساعت بیولوژیکی بدن خود با مشکل روبه‌رو می‌شوند.

× مصرف کافئین، نیکوتین یا سایر داروهای محرک در حوالی ساعات خواب ممکن است مانع از به خواب رفتن شود. الکل هم می‌تواند باعث ازهم‌گسیختگی خواب و کابوس‌های شبانه شود.

× افسردگی و اضطراب در زنان شایع‌تر از مردان است و می‌تواند باعث اختلالات خواب شود. بروز این تغییرات روانی در برخی از زنان با چرخة قاعدگی مرتبط است. اضطراب مانع از شروع خواب و افسردگی موجب بسیار زود بیدار شدن از خواب می‌شود.

× اختلالات خواب در زنان مسن‌تر شایع‌تر است.

× اضافه‌وزن و چاقی احتمال ابتلای زنان به اختلالات خواب را افزایش می‌دهد.

علائم اختلالات خواب در زنان اختلالات خواب در زنان دارای سه علامت شایع است که معمولا ً همزمان با یکدیگر بروز می‌کنند:

× مشکل در شروع خواب: این مشکل در زنان جوان شایع‌تر است و غالباً با اختلالات اضطرابی و داشتن زندگی پراسترس مرتبط است.

× مشکل در ادامة خواب: بیدار شدن‌های مکرر بیشتر در زنان مسن شایع است. این علامت ممکن است نشانة اختلال حرکتی دوره‌ای اندام‌ها باشد. ورم مفاصل، درد و بی‌قراری در سه‌ ماه آخر بارداری نیز ممکن است باعث بیدار شدن‌های متعدد شود.

× خواب‌آلودگی بیش از اندازه در طول روز: در زنان مسن‌تر و یائسه، اختلال حرکتی دوره‌ای اندام‌ها و وقفة تنفسی حین خواب ممکن است به خواب‌آلودگی بیش از اندازه در طول روز منجر شود. در زنان جوان‌تر، محرومیت از خواب و حملة خواب بیشتر باعث خواب‌آلودگی شدید روزانه می‌شود.

توصیه‌هایی برای خواب بهتر زنان درمان دارویی ممکن است به رفع اختلالات خواب در برخی زنان کمک کند، اما غالباً تغییر رفتار و شیوة زندگی بهترین درمان اختلالات خواب است. در کنار درمان‌های دارویی، رعایت بهداشت خواب نیز به رفع اختلالات کمک می‌کند. بهداشت خواب به عادات و شیوة زندگی هر فرد مربوط می‌شود و داشتن خواب سالم را ممکن می‌سازد. رعایت نکات زیر برای تأمین بهداشت خواب توصیه می‌شود:

× سعی کنید بدون در نظر گرفتن اینکه چه زمانی به رختخواب رفته‌اید هر روز در یک زمان معین از خواب بیدار شوید.

× از چرت ‌زدن‌های طولانی در طول روز بپرهیزید و فقط به یک چرت مختصر و منظم اکتفا کنید.

× هر روز ـ البته نه در ساعات قبل از خواب ـ ورزش کنید.

× از رختخواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید.

× در رختخواب تلویزیون تماشا یا مطالعه نکنید.

× از زمان خواب خود برای فکر کردن به مشکلات و ناراحتی‌ها استفاده نکنید.

× رژیم غذایی متعادل و برنامة منظم برای صرف غذا داشته باشید.

× قبل از خواب از مصرف غذاهای سنگین یا تند خودداری کنید.

× قبل از خواب الکل، نیکوتین و کافئین مصرف نکنید.

× درست قبل از خوابیدن به آرامش یا یک فعالیت آرام‌بخش و تسکین‌دهنده بپردازید.

× یک برنامة همیشگی و یکسان برای آمادة خواب شدن داشته باشید.

× محیط خواب شبانة خود را مطلوب کنید. سطوح راحت و مناسبی برای خوابیدن در نظر بگیرید. دما، سروصدا و روشنایی محیط را کنترل کنید.

× برای خواب لباس راحت و گشاد به تن کنید.

× اگر ظرف نیم ساعت نتوانستید بخوابید، از رختخواب بیرون بیایید و یک فعالیت آرام‌بخش مانند گوش دادن به موسیقی ملایم یا مطالعه انجام دهید.

× خود را در طول روز به اندازة کافی در معرض نور و روشنایی قرار دهید.

× کاهش وزن ممکن است به افراد چاقی که خرناس‌های بلند می‌کشند کمک کند. مصرف الکل و داروهای مسکن قبل از خواب می‌تواند خرناس کشیدن را تشدید کند. برای اجتناب از خرناس کشیدن، سعی کنید به پشت نخوابید. می‌توانید یک توپ تنیس به پشت لباس خواب خود بدوزید تا شما را از خوابیدن به پشت بازدارد.

× در حدود 30 درصد از زنان شاغل دچار اختلالات خواب هستند.

× بی‌خوابی یکی از شایع‌ترین علائم سندروم پیش از قاعدگی زنان است.

× استرس‌های روانی‌ـ‌اجتماعی بیشتر از تغییرات هورمونی مانع خواب زنان می‌شوند.

× با افزایش سن زنان، خواب آنان سبک‌تر می‌شود.

× حدود دوسوم زنان یائسه به اختلالات خواب مبتلا هستند.

× بی‌تحرکی و ورزش نکردن از عوامل بروز مشکل در به خواب رفتن است.

× خرناس کشیدن در دوران بارداری، بخصوص در سه ‌ماه آخر افزایش می‌یابد.

× اگر ظرف نیم‌ساعت نتوانستید بخوابید، از رختخواب بیرون بیایید.

× برای اجتناب از خرناس کشیدن، سعی کنید به پشت نخوابید.

منبع:zanan.co.ir